みわよしこのなんでもブログ : 減量

みわよしこのなんでもブログ

ライター・みわよしこのブログ。猫話、料理の話、車椅子での日常悲喜こもごも、時には真面目な記事も。アフィリエイトの実験場として割り切り、テーマは限定しません。


減量

2014年1月15日~1月17日の体重と食生活

●2014年1月15日

-体重
85.5 kg

-朝
ミカン一個、コンビニのチゲ、ライ麦パン

-昼
焼きビーフン(外食)

-おやつ
モンブラン

-夜
回転寿司店へ。
寿司、茶碗蒸し、ふぐ唐揚げ
「ふぐは高い」というイメージありますけど、
サバフグはそれほど高価でもないですよ。



●2014年1月16日


-朝
ミカン1個

-昼
ご飯、ポテトサラダ、三つ葉サラダ、チキンカレー(デリショップにて)

-夜
ピザ、骨せんべい、茹でブロッコリー、茹でいんげん、焼酎



●2014年1月17日

-体重
84.9 kg

-朝
ミカン1個、三分搗ご飯、アボカド、ブロッコリースプラウト

-昼
ご飯、豚肉とたけのこのココナツミルク煮、キャベツサラダ@西荻窪「ぷあん」

-夜
タラとエビと野菜のスープ、コンビニのお好み焼き、焼酎

三分搗きの米は、
水を多めにするだけで白米と同様に炊けます。
手軽でお勧めです。
うち、こんな高いお米買ったことありませんけど。




 

2014年1月12日から1月14日までの食事と体重

せっせと記録しても体重は減らない私ですけど。


●2014年1月12日

-朝 
野菜ジュース、コンビニの野菜スープ、白飯

-昼
寿司一人前、どて焼き

-夜
居酒屋飲食+缶ビール、缶チューハイ、イワシちくわ、ウズラの卵煮付け、焼酎お湯割り 

●2014年1月13日

-体重
85.6 kg

-朝
コンビニの豆腐チゲ、パック白飯、ミカン一個 

-昼
焼肉定食(ソーシャルワーカーの多村寿理さんと)


-夜
生湯葉、おにぎり、日本酒だったか?

●2014年1月14日

-体重
86.5 kg(?) 

-朝
パン数きれ(食欲なかった)

-昼
きりんラーメン(味噌・従姉で作家の森口奈緒美より)、 里芋とコンニャクの煮もの

「変光星」には、私もちょっとだけ登場しています。


-夜
アメリカより友人(在米日本人・ピアノ教師)来たりて居酒屋へ。

 

2014年1月5日から1月11日までの食事と体重


●2014年1月5日

・体重 
86.3kg

・朝 
リンゴ1/2個、三分搗ご飯、椎茸・大根・人参の吸い物、紅白なます、〆鯖、おから煮

・昼
エッセンベルク@ベルク 

・夜
カツサンド(スーパーの惣菜)、焼き鳥2本(スーパーの惣菜)、ソーセージ2本、生湯葉、 クレソン、日本酒、焼酎

●2014年1月6日

・体重 
86.5kg

・朝
バナナ1本 

・昼
キャベツサラダ、ポテトサラダ、ハンバーグ、ライス、スープ@デリカフェ 

・夜
こんにゃくと凍り豆腐の煮しめ、紅白なます、カズノコ、日本酒、焼酎 

●2014年1月7日

・体重
86.0kg

・朝
ミカン1個、「七種」粥(三分搗ご飯、雑煮用のダシ、干ししいたけ、大根、人参、凍り豆腐、こんにゃく、クレソンの茎、 卵、)、紅白なます

 ・昼
豚角煮丼@沖縄料理店

・夜
居酒屋暴飲暴食(打ち合わせ)
 
●2014年1月8日

ひどいウツで体調激悪の一日。

・体重
85.6kg
 
・朝
コンビニの稲荷ずし一個

・昼
コンビニおでん(大根、コンニャク)

・夜
三分づきご飯、カイワレ大根、ローストビーフ(正月の余り物)、鶏もも焼き(いただきもの)

●2014年1月9日

・体重
85.1 kg 

・朝
ベーグル一個、スクランブルエッグ、ヨーグルト、オニオンサラダ

・おやつ
コンビニのカスタードプリン

・昼
白飯、納豆、白菜漬け

・夜
おにぎり2個、コンニャクと里芋の煮つけ

●2014年1月10日

 ・朝
コンビニおにぎり一個

・昼
お好み焼き、焼きそば

・夜
串揚げ、寿司、いもぼう、かぶら寿し、焼酎お湯割りなど

●2014年1月11日

・朝
コンビニのおにぎり一個+チゲ、バナナ1本

・昼
寿司各種、味噌汁

・夜
肉野菜炒め定食

・夜食
おにぎり2個 

車椅子族の体重管理:まずは健康な生活のための「健康スコア平均75点主義」

昨日のエントリー
「車椅子族の体重管理:「体重を増やさない」は意外に簡単」
 は、一日で500名ほどの方にお読みいただいたようです。

今日も引き続き、体重管理をテーマとしたエントリーです。
でも、体重の話はほとんど出てきません。
体重を無理なくマネジメントするための、自分の生活の総合的マネジメントの話です。

私の考え方のベースは、
「仕事も家庭も子どもも」を達成してきた先輩理系女性たちのアドバイスです。
「仕事も家庭も子どもも」100%なんて、絶対、無理無理無理! なんですよ。
どこかを重視したら、どこかは目をつぶらざるを得ない。
お金も時間もエネルギーも何もかも有限なんですから。

書籍「理系の女の生き方ガイド」
の中に、「平均60点主義」という話が出てきます。
なんとか研究で75点はもらいたい女性研究者が、
どのように家事を「60点」にマネジメント(一言でいえば「悪影響が出ない範囲での手抜き」です)してきたか。
頭が下がります。
私は、仕事で85点はもらいたいので、
そのベースである健康に75点を求めています。

さて、本題です。
体重管理に対する、現在の私の考え方は、

健康な生活のもとに、健康な食生活を営んでいれば、
体重はそのうち落ち着くところに落ち着くでしょ

です。
過去には、体重そのもの・体型・運動の質と量などをイチイチ気にしていた時期もありますし、居住する自治体の福祉事務所に紹介された医師に大変ウザい「指導」(というより、はっきり言ってパワハラのレベルだった)をされていた時期もあります。しかし、その医師の余計なお世話も含め、

気にしても体重は減らないのでバカらしい

と判断してやめました。

現在は、このような考え方をして、
「体重を増やさない」「可能であれば無理ない範囲で減らす」
を、なんとか継続させています。
なんとといっても、身長158 cm 、体重 85.1 kg (今朝)の立派な肥満体。
これ以上太ってはまずいです。
それに、

大デブ → 中デブ → 小デブ

程度の出世(笑)はしたい
です。

とにもかくにも「体重を増やさない」に加えて「健康をまあまあのレベルで維持する」に成功している私の現在の考え方をまとめてみると、こんな感じです。

●最初から目標を「平均75点」に置く。

100点満点なんて無理。90点以上を継続するのも無理。80点以上を継続するのも困難。
ならば、最初から「平均75点」を目指そう、という考え方です。
無理なく達成できる目標は、達成されます。
達成されたら、次の目標を設定したくなるものです。

●「健康」を多面的に考えて、若干の心がけで無理なく目指せそうな目標スコアを設定する。
 
私の場合は

脳・精神状態・収入(なにしろ自営ですから)に直結する 身体的健康  80 点
日常生活の質・仕事の質などに直結する 精神的健康 80点
日常生活習慣を総合して 習慣的健康 70点
精神的健康を維持するのに重要な 社会的健康 70点
社会的健康の維持にも重要な 経済的健康 65点


を達成したいと考えています。平均 73点 です。75点にはちょっと足りませんが。
各々のスコアの考え方は以下のとおりです。

・身体的健康: 
充分な(できれば8時間、最低でも 5 時間+30 分間の昼寝)睡眠が取れていれば「30点」。
自分で「バランスのとれた」と感じられる食事が摂れていれば「50点」。
心身とものハードワークである著述業に向かい合うだけの、心身とものエネルギーがあれば「60点」。
持病(虫歯なども含めて)の治療に必要な通院のための時間を確保できていれば「70点」。
大きな健康上の脅威を抱えていなければ「80点」。
減点ポイントは、ワーク・ライフ・バランスが「ワーク」に偏りがちなこと、マイナス10点。
水泳でさえ年に2回も行けば良い方なので、運動不足につきマイナス10点。
……あ、そうだ。
私、ほとんど無症状の段階で幸運にも見つかった関節リウマチを抱えているんでした。
RFが高くなると、免疫抑制剤を飲んでますよ。
免疫抑制剤の服用期間は、さらにマイナス10点、です。
なにしろ免疫を抑制してるんですから。
 
・精神的健康:
私はなにしろ、統合失調症という大きな持病を抱えているんです。
急性化・悪化させないことが何より大切。 
急性化や悪化を防ぐことができていれば、それだけで「70点」 、
信頼できる医療機関とのつながりで「75点」
適切かつ有効な薬物の利用で「80点」、
病気の話を堂々とできる仲間とのつながりで「85点」を
達成できていると考えます。
減点ポイントは、統合失調症そのものと服薬によるハンディキャップです。

・習慣的健康: 
朝起きて夜寝る、遅くともお昼前にUNKOを出す、一日一回は人と会って会話をする、 平均して一日あたり1.5回は自炊する。
これが達成できていれば「70点」、ということにしています。
減点ポイントは、どうしても不規則になりがちな生活パターン・お酒とかお酒とかお酒とか・運動はできない です。

・社会的健康:
著述業という職業を営むのに必要なセルフマネジメント(対人関係・時間・仕事をする場所など)が
できていれば、60点。
自分が落ち着いた気持ちになるために必要なこと(ネカフェにこもる、マッサージを受けてリラックスするなど)を必要なタイミングでできていれば70点。
自分が「私生活」と感じられる私生活・プライベートな領域を守ることができていれば80点。
極度に嫌な気分になる人間関係を断ったり距離をおいたりすることができれば95点。
減点ポイントは、
ネカフェやマッサージにお金を使うことへの罪悪感、
どうしてもヘルパー派遣を受けることが必要なため「私生活を守る」に限度があるということ、
極度に嫌な気分になる人間関係で断ち切りにくいものが多数残っている、です。

・経済的健康:
障害基礎年金を含めた月収が15万円あれば、60点。
障害基礎年金を含めた月収が17万円を超えたら、65点。
私はそれほどお金を使いたい体質ではなく、むしろ、ホンネのところでは「ドケチ」なのです。
お金を使うという行為に、「いやだなあ」という気分や罪悪感が伴います。
なぜなんでしょうかね?
ともあれ、一ヶ月に17万円あれば、なんとか、
「次の仕事の仕込み」「必要な機材の購入」といった投資を行いながら
仕事を回していくことが可能です。 
というか、そういうふうに心がけてきました。
もしも私が生活保護のお世話にならざるを得なくなったとき、
それでも希望を失わずに日々を送れるとすれば、
自分の将来に展望をもち、必要最小限でも必要な自己投資のもと、
自分の毎日を「今、切り開いている」という実感がなくてはなりません。
私のようなタイプの障害者の場合、住宅扶助込みでの生活保護基準が、一ヶ月あたり17万円程度となります。
なんとかやりくりして、次への仕込みに回すお金を作れなくはない……かなぁ?
(実際にこれ以下の収入だったときは非常にしんどかった記憶もあるのですが)
希望を失わずにいられる程度の「貧乏」でも一ヶ月あたり17万円程度、
若干の余裕を見て18万円程度は必要ということになります。
減点ポイントは、
「大学院修士課程を修了した50歳専門職女性の月収として、どうよ?」
という点です。
社会的ステータスは、実はときどき気になったりします。
それに、安心して暮らしていくには、平均月収30万円は欲しいですよ、やっぱり。 
将来や万一に向けての貯蓄もしたいですしね。

そして現状。
平均点は68点程度ってところでしょうか。
大学の単位なら、「可」。
「不可」じゃないからいいじゃん! と自分に言い聞かせるような現状です。
「不可」じゃないから、いいんです! たぶん……。



車椅子族の体重管理:「体重を増やさない」は意外に簡単

電動車椅子族である私にとって、「体型維持」「減量」は非常に大きな課題です。
なんといっても、運動に障害があるから電動車椅子を利用しているわけです。



「ちょっとそこまで徒歩または自転車で買い物に」
というほどの運動もできないということは、

毎日の消費カロリー ≒ 基礎代謝量

ということです。
「食べない」「食べるのを減らす」で減量するしかないのですが、
食べなきゃパワー出ません。
一日中空腹を抱えていては仕事にも集中できません。
というわけで、現在は

身長 158 cm 
体重 85.8 kg 

という立派な肥満体です。
ちなみにBMIを計算してみたら

34.4


となりました。
見た目にも大きな問題がありますけれども、
ここまで肥満すると健康リスクを抱えることにもなります。
 
何度か、「食べない」系の過激な減量を試したことがあります。
また、ショッキングなできごとがあって食事が喉を通らなくなると自動的に体重は減ります。
3.11の直後に7kg、2013年5月に生活保護法改正案が国会に提出された直後に4kg、 体重が減りました。
でも、すぐに元に戻ってしまいます。

最近、「体重を減らす」は困難としても、「体重を増やさない」はストレスなく可能になってきました。 
具体的に心がけているのは、

・朝 
ご飯・汁物・野菜料理・豆・卵などを中心に、がっつり食事する(果物を欠かさない)

・昼 
ふつうに食べる(パスタ・カレーライス・丼ものが多い←外食になることも多い)

・夜 
炭水化物はなるべく摂らず、肉・魚を多めに食べる

です。
夜の「炭水化物を摂らない」 を確実に実行すれば、少しずつですが体重は減るんです。
しかし、これが今、一番実行の難しい課題となっています。
「炭水化物って、どうしてこんなに美味しいんでしょう」 
というほど、ご飯・パン・麺が大好物ですから。

 今年は、1ヶ月あたり 1~2 kgの減量を目指して、無理なく食生活を改善していきたいと思っています。

現在活躍中の料理家で最も尊敬する辰巳芳子さんのご著書は、
ストレスなく野菜料理をたくさん食べるために、
大変役立ちます。
手順をすべてそのとおりに行うのは困難でも、
考え方は生かせます。
どこから始めればよいのか迷う方は、
まずスープから始めてみられることをお勧めします。
副産物としておかずが作れたりもします。
比較的安価な新書が出版されています。
 
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「おしゃべりなコンピュータ
 音声合成技術の現在と未来」
(共著 2015.4 丸善出版)


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 (執筆協力・永島孝 2013.9 技術評論社)


「生活保護リアル」
(2013.7 日本評論社)

「生活保護リアル(Kindle版)」
あります。

「ソフト・エッジ」
(中嶋震氏との共著 2013.3 丸善ライブラリー)


「組込みエンジニアのためのハードウェア入門」
(共著 2009.10 技術評論社)

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